Artículo: Nutrición intraentreno: comer más para rendir más
Nutrición intraentreno: comer más para rendir más
Durante muchos años, la nutrición deportiva se centró casi exclusivamente en lo que el deportista comía antes y después de entrenar. Sin embargo, la ciencia y la experiencia práctica de los mejores deportistas de resistencia han cambiado por completo esta visión.
Hoy sabemos que lo que comes durante el ejercicio puede marcar una diferencia enorme en tu rendimiento, en tu capacidad para sostener la intensidad, en la calidad del entrenamiento que realizas y en la velocidad a la que te recuperas posteriormente.
La realidad es sencilla: el cuerpo necesita energía para funcionar. Y cuando hablamos de deportes de resistencia como ciclismo, trail running, maratón, triatlón o MTB, la principal fuente de energía son los carbohidratos.
El error que sigue cometiendo la mayoría de deportistas
Todavía es frecuente escuchar comentarios como:
"Yo hago cuatro horas con una barrita."
"Nunca he necesitado geles."
"Comer durante entrenamientos cortos no hace falta."
La cuestión no es si eres capaz de terminar una salida sin comer. Probablemente sí puedas hacerlo. La pregunta correcta es:
¿Estás rindiendo al máximo nivel que podrías alcanzar?
Porque terminar un entrenamiento y optimizar un entrenamiento son dos cosas completamente diferentes.
Muchos deportistas entrenan durante años en un estado de déficit energético constante simplemente porque han heredado costumbres antiguas o consejos de compañeros de grupeta que nunca han analizado científicamente cómo alimentarse durante el esfuerzo.
Lo que dice la ciencia
El investigador y nutricionista deportivo Dr. Asker Jeukendrup, una de las mayores autoridades mundiales en nutrición de resistencia, lleva décadas demostrando que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento y retrasa la aparición de la fatiga. Sus investigaciones han mostrado que los deportistas pueden mantener intensidades más elevadas durante más tiempo cuando aportan carbohidratos de forma continua durante el ejercicio.
Además, la evidencia científica actual demuestra que existe una relación dosis-respuesta: a medida que aumenta la capacidad del deportista para absorber y utilizar carbohidratos durante el ejercicio, también aumenta su potencial de rendimiento.
Hace apenas unos años se consideraba que 60 gramos de carbohidratos por hora era el límite práctico. Posteriormente, las investigaciones demostraron que combinando fuentes de glucosa y fructosa podían alcanzarse con éxito los 90 gramos por hora. Hoy, muchos equipos profesionales trabajan habitualmente con estrategias de 100, 110 e incluso 120 gramos por hora en competición.
No es casualidad que el ciclismo profesional haya experimentado un salto de rendimiento tan espectacular en la última década.
Los corredores y ciclistas actuales no solo entrenan más; también alimentan mejor cada pedalada.
Entrenar fuerte requiere energía
Cada vez que realizas una subida exigente, una serie, un cambio de ritmo o una aceleración, el organismo consume grandes cantidades de glucógeno muscular.
Si no repones parte de esa energía mientras entrenas, el cuerpo empieza a funcionar con reservas cada vez más limitadas.
Las consecuencias suelen ser conocidas:
- Pérdida progresiva de potencia.
- Sensación de piernas vacías.
- Menor capacidad para sostener la intensidad.
- Fatiga prematura.
- Peor recuperación posterior.
- Menor calidad en los entrenamientos siguientes.
Por el contrario, cuando el deportista mantiene una aportación constante de carbohidratos durante la sesión, consigue preservar mejor sus reservas energéticas y sostener un mayor nivel de rendimiento durante más tiempo.
La nutrición intraentreno no son solo geles
Uno de los mayores errores es asociar la nutrición deportiva exclusivamente a los momentos críticos.
Muchos deportistas solo consumen un gel cuando aparece la pájara o cuando comienza una subida importante.
Sin embargo, la estrategia más efectiva consiste en alimentar al organismo de forma constante desde el inicio de la actividad.
Los geles energéticos son una herramienta excelente para los momentos de máxima intensidad o cuando resulta difícil masticar.
Pero la nutrición intraentreno puede y debe combinar diferentes formatos:
- Geles energéticos.
- Barritas energéticas de avena.
- Barritas energéticas de fruta tipo gummy.
- Bebidas isotónicas con carbohidratos.
Las subidas pueden ser el momento perfecto para utilizar formatos de absorción rápida como los geles.
Las zonas llanas, las bajadas o los momentos de menor exigencia son oportunidades ideales para consumir barritas o gummies que permitan seguir acumulando energía sin molestias digestivas.
Comer cada 30-45 minutos: una estrategia inteligente
Esperar a tener hambre o notar falta de energía suele ser demasiado tarde.
La mayoría de especialistas en nutrición deportiva recomiendan establecer una pauta regular de alimentación durante el ejercicio.
Una estrategia sencilla para la mayoría de deportistas consiste en ingerir carbohidratos cada 30-45 minutos, ajustando la cantidad total por hora según la duración, intensidad y experiencia digestiva de cada persona.
Para muchos deportistas amateurs, comenzar con 40-60 gramos de carbohidratos por hora ya supone una mejora espectacular.
Posteriormente, con entrenamiento digestivo y planificación adecuada, muchos pueden aumentar progresivamente estas cantidades.
No solo rendirás más: también te recuperarás mejor
Uno de los beneficios menos conocidos de una buena nutrición intraentreno es la mejora de la recuperación.
Cuando el organismo dispone de energía suficiente durante el ejercicio, llega menos castigado al final de la sesión.
Eso significa:
- Menor sensación de agotamiento.
- Mejor reposición de glucógeno.
- Menor estrés fisiológico.
- Mayor capacidad para entrenar nuevamente al día siguiente.
Muchos deportistas descubren que el mayor beneficio no aparece durante el entrenamiento, sino al levantarse al día siguiente con mejores sensaciones y más capacidad para seguir acumulando trabajo de calidad.
El nuevo nivel del rendimiento
La nutrición deportiva moderna ha dejado una lección muy clara:
No se trata de sobrevivir al entrenamiento. Se trata de aprovechar cada minuto del entrenamiento para generar la máxima adaptación posible.
Los mejores deportistas del mundo ya lo han entendido.
Mientras algunos siguen intentando terminar cuatro horas de bicicleta con un gel y poco más, los atletas que más progresan son aquellos que alimentan su cuerpo de forma inteligente durante todo el esfuerzo.
Porque entrenar más no te asegura mejorar más.
Pero entrenar bien alimentado sí suele marcar una diferencia enorme.
La próxima vez que salgas a entrenar, recuerda una idea sencilla:
No tengas miedo de comer durante el ejercicio. Tu cuerpo necesita energía para rendir, adaptarse y recuperarse. Y muchas veces, la diferencia entre un buen deportista y uno excelente empieza con algo tan simple como aprender a comer encima de la bicicleta o mientras corre.
La nutrición intraentreno también importa en los entrenamientos cortos
Existe la falsa creencia de que solo es necesario comer durante las salidas largas de tres, cuatro o más horas. Sin embargo, cada vez más entrenadores y nutricionistas deportivos recomiendan introducir una pequeña aportación de carbohidratos incluso en sesiones de 60 a 90 minutos cuando la intensidad es elevada.
Series en subida, entrenamientos de umbral, intervalos de alta intensidad, cambios de ritmo o sesiones de fuerza-resistencia generan una gran demanda energética. En estos casos, aportar una fuente de carbohidratos durante la sesión puede ayudar a mantener la calidad del esfuerzo desde el primer minuto hasta el último.
Una estrategia tan sencilla como consumir una barrita de avena o una gummy energética a mitad del entrenamiento puede marcar la diferencia. No se trata únicamente de evitar una bajada de energía, sino de proporcionar combustible para mantener la intensidad prevista y permitir que el organismo complete el trabajo para el que ha sido diseñado ese entrenamiento.
Porque el objetivo no es simplemente terminar una sesión de una hora, sino realizarla con la máxima calidad posible.
Además, una mejor disponibilidad energética durante el ejercicio puede favorecer una recuperación posterior más eficiente. Cuando el cuerpo dispone de suficiente combustible durante el entrenamiento, el estrés fisiológico es menor y la reposición de las reservas energéticas resulta más rápida, permitiendo llegar en mejores condiciones a la siguiente sesión.
Por eso, incluso en entrenamientos cortos, merece la pena desterrar la idea de salir únicamente con agua. Si el objetivo es mejorar el rendimiento, una pequeña aportación de carbohidratos en forma de barrita de avena, gummy energético o bebida con carbohidratos puede ayudar a entrenar más fuerte, asimilar mejor el trabajo realizado y acelerar la recuperación.
La nutrición también se entrena
Otro aspecto que suele pasarse por alto es que el intestino también se entrena. Igual que trabajas la fuerza, la resistencia o la técnica, tu sistema digestivo necesita adaptarse progresivamente a la ingesta de carbohidratos durante el esfuerzo.
Por eso, utilizar geles, barritas o gummies únicamente el día de la competición es un error frecuente. Los entrenamientos son el momento ideal para acostumbrar al organismo a recibir energía de forma regular, mejorar la tolerancia digestiva y descubrir qué cantidades y formatos funcionan mejor para cada deportista.
Los mejores atletas del mundo no esperan al día de la carrera para alimentarse. Lo practican durante todo el año. Y esa es una de las razones por las que son capaces de absorber grandes cantidades de carbohidratos y mantener ritmos elevados durante horas.
La nutrición intraentreno ya no es una herramienta reservada para las pruebas largas. Hoy sabemos que también puede ser una aliada en los entrenamientos cortos. Porque cuanto mejor alimentas el esfuerzo, mayor calidad tiene el entrenamiento. Y cuanto mayor calidad tiene el entrenamiento, mayores son las adaptaciones y la mejora del rendimiento.
