En media y larga distancia la nutrición es el cuarto segmento: puedes llegar en tu mejor forma, pero si fallas con los carbohidratos o el sodio, el muro llegará antes que la meta. Esta es la hoja de ruta, desde la cena de la víspera hasta la recuperación post-meta.
El día de antes: llenar el depósito
La carga de carbohidratos empieza 2 días antes en un 70.3 y 3 días para un Ironman: entre 8 y 10 g por kilo de peso al día, con menos fibra y grasa. La cena, temprana y conocida: arroz o pasta blanca, pescado o pollo a la plancha y poca verdura. Durante el día, agua con electrolitos.
Desayuno y salida
Desayuna 3 horas antes unos 2 g de carbohidratos por kilo: pan blanco con miel o mermelada, plátano y café si es tu costumbre. Evita lácteos, fritos e integrales. Unos 15 minutos antes de la salida, toma un gel Unlock 65 g con un bidón de Isotónico de 500 ml: entrarás al agua con energía y bien hidratado.
Natación y T1
En el agua no hay avituallamiento, por eso el aporte previo es clave. En la primera transición, una cápsula de sales para reponer sodio.
Bicicleta: el gran avituallamiento
Es donde el estómago tolera más, así que concentra aquí la ingesta:
Carbohidratos: 60-90 g/h, y hasta 90-120 g/h si tienes el intestino entrenado. Alterna Geles Fructose Level 81 g, cuya mezcla de glucosa y fructosa permite absorber más por hora, con barritas de avena Vegan Energy de banana en la primera mitad, cuando aún digieres bien lo sólido.
Líquidos: 500-800 ml/h de Isotónico en el bidón.
Sodio: 500-1.000 mg por litro; refuerza con sales si sudas mucho o hace calor.
Come y bebe cada 20 minutos, sin esperar a tener hambre o sed.
T2 y carrera a pie
En la segunda transición, otra cápsula de sales y, al salir, una Gummy NO KRAMP preventiva. Lleva los geles ya preparados en el cinturón.
Corriendo, el impacto reduce la tolerancia digestiva: menos volumen y más frecuencia. Alterna Geles Fructose Level 31 g y barritas Gluco Level Gummy cada 20-30 minutos, con sorbos de agua en cada avituallamiento. Y lleva siempre un gel-shot NO KRAMP por si aparece un calambre.
Recuperación
Las primeras horas son las más eficaces: 1-1,2 g de carbohidratos por kilo y hora durante 3-4 horas, más 20-40 g de proteína. Un bidón que combine Recovery Level con Proteína Egg White y una barrita de avena Vegan Energy Pistacho y Choco cubren esa ventana. Después, comidas equilibradas cada 2-3 horas.
La nutrición también se entrena
Tu estómago se adapta igual que tus piernas. Desde 2-3 meses antes, usa en tiradas largas y simulaciones los mismos geles, barritas y bebidas que tomarás en carrera: empieza con 30-40 g/h y sube 5-10 g cada semana. Así aprenderá a absorber más carbohidratos sin molestias. Y la regla de oro: nada nuevo el día de la carrera.
